Η αξία της ρουτίνας για την ψυχολογική και σωματική υγεία

Δράττομαι της ευκαιρίας να μιλήσω για την ρουτίνα με αφορμή δύο πράγματα. Το ένα είναι το βίωμα των ανθρώπων, όπως το παρατηρώ και το αντιλαμβάνομαι στην κατάσταση της πανδημίας με ό,τι αυτή έχει επιφέρει στην ζωή μας. Ο περιορισμός των αυτονόητων μέχρι χθες επιλογών μας, αναφορικά με το πως θα περάσουμε την ώρα μας,την μέρα μας, την βδομάδα μας, ανάγει το ερώτημα του “Πως να αξιοποιήσω το χρόνο μου;” σε αρκετά σύνθετο πρόβλημα. Από την άλλη μεριά, δουλεύοντας συχνά με ανθρώπους που φλερτάρουν καθημερινά με την κατάθλιψη, που δυσκολεύονται να δομήσουν νόημα στην ζωή τους αλλά και να προσδώσουν αξία στην προσωπική τους υπόσταση, αρχίζω να εκτιμώ περισσότερο την αξία και τη χρησιμότητα μιας καθημερινής ρουτίνας.

Δράττομαι της ευκαιρίας να μιλήσω για την ρουτίνα με αφορμή δύο πράγματα. Το ένα είναι το βίωμα των ανθρώπων, όπως το παρατηρώ και το αντιλαμβάνομαι στην κατάσταση της πανδημίας με ό,τι αυτή έχει επιφέρει στην ζωή μας. Ο περιορισμός των αυτονόητων μέχρι χθες επιλογών μας, αναφορικά με το πως θα περάσουμε την ώρα μας,την μέρα μας, την βδομάδα μας, ανάγει το ερώτημα του “Πως να αξιοποιήσω το χρόνο μου;” σε αρκετά σύνθετο πρόβλημα. Από την άλλη μεριά, δουλεύοντας συχνά με ανθρώπους που φλερτάρουν καθημερινά με την κατάθλιψη, που δυσκολεύονται να δομήσουν νόημα στην ζωή τους αλλά και να προσδώσουν αξία στην προσωπική τους υπόσταση, αρχίζω να εκτιμώ περισσότερο την αξία και τη χρησιμότητα μιας καθημερινής ρουτίνας.

Η ρουτίνα είναι μια λέξη, που στην ελληνική τουλάχιστον γλώσσα, ενέχει μια αρνητικά φορτισμένη αίσθηση. Αναφέρεται στην ανιαρή, μονότονη επανάληψη των ίδιων πραγμάτων. Η αρνητικότητα της ρουτίνας έχει να κάνει με την έλλειψη ενδιαφέροντος και επιθυμίας συχνά να εντάξουμε στην καθημερινότητας μας νέες ασχολίες, καινούριες ιδέες και συναισθήματα. Έχει να κάνει με την άρνηση να βγούμε από έναν κύκλο μαθημένων καταστάσεων και συνηθειών που συχνά μας φθείρουν ή δεν μας επιτρέπουν να εξελιχθούμε. Έχει επίσης να κάνει με την ασχολία με δραστηριότητες που δεν μας αρέσουν, τις οποίες βαριόμαστε και θα θέλαμε απλά να τις κάνει κάποιος άλλος. Η ρουτίνα ωστόσο μπορεί να έχει και μια θετική διάσταση, τόσο για την σωματική όσο και για την ψυχική μας υγεία.

Μπορούμε να διαχωρίσουμε τις ρουτίνες σε πρωταρχικές και δευτερεύουσες. Πρωταρχικές είναι οι ρουτίνες που αφορούν στην κάλυψη των βασικών μας αναγκών για την επιβίωση, όπως ύπνος, διατροφή, υγιεινή. Δευτερεύουσες μπορούν να χαρακτηριστούν οι συνήθειες που έχουν να κάνουν με τις προτιμήσεις μας, τα ενδιαφέροντα μας, τους στόχους και τις επιθυμίες μας. Οι πρωταρχικές ρουτίνες έχουν προτεραιότητα. Χρειάζεται να ικανοποιούνται οι ανάγκες μας για ύπνο, διατροφή και υγεία για να μπορούμε να χτίσουμε ρουτίνες που εξυπηρετούν τις ανάγκες μας για εξέλιξη, διασκέδαση, επικοινωνία.

Η διαμόρφωση μιας καθημερινής ρουτίνας μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την ψυχική μας υγεία. Έρευνες έχουν αποδείξει πως καλές συνήθειες διατροφής, ύπνου και εκγύμνασης συνδέονται με καλύτερη ψυχική και σωματική υγεία αλλά και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής. Επίσης οι άνθρωποι με περισσότερες καθημερινές ρουτίνες έχουν συνήθως λιγότερη δυσφορία και αναστάτωση όταν έρχονται αντιμέτωποι με θέματα υγείας ή αρνητικά γεγονότα ζωής. Τέλος έχει βρεθεί πως χρειάζεται κατά μέσο όρο 66 μέρες για να αυτοματοποιηθεί μια συμπεριφορά και να γίνει συνήθεια. Για κάποιους ανθρώπους ωστόσο μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος, δηλαδή μέχρι και 8,5 μήνες.

Ποια είναι λοιπόν η χρησιμότητα της ρουτίνας και πως μπορεί να συμβάλει στην βελτίωση της ποιότητας ζωής μας;

Ελέγχω θετικά τη ζωή μου
Η πανδημία και το lockdown ήταν ίσως μόνο η αφορμή για να αντιληφθούμε πόσο σημαντικό είναι να επηρεάζουμε εμείς θετικά τη ζωή μας και να μην εξαρτόμαστε αποκλειστικά από συνθήκες και καταστάσεις έξω από μας. Ήταν η αφορμή για κάποιους να συνειδητοποιήσουν με σκληρό τρόπο ότι δεν ζούσαν σύμφωνα με τις επιθυμίες τους αλλά διεκπεραίωναν σε μεγάλο βαθμό υποχρεώσεις. Με αυτό δεν εννοώ την πλήρη απεξάρτηση από τον κοινωνικό ιστό και τις αλλαγές του. Αλλά την ανάπτυξη υγειών συνηθειών, η πραγματοποίηση των οποίων εξαρτάται κυρίως ή και μόνο από μας. Για παράδειγμα το να φροντίζουμε την καθαριότητα και την αισθητική του χώρου μας, να κάνουμε γυμναστική, να ζωγραφίζουμε, να διαβάζουμε, να ακούμε μουσική, να χορεύουμε, να φροντίζουμε τα φυτά μας είναι μερικά παραδείγματα από μια τεράστια λίστα συνηθειών που μπορούμε να διαμορφώσουμε μόνοι μας. Προσοχή όμως! Οι συνήθειες μας χρειάζεται να είναι εξατομικευμένες για να έχουν νόημα για μας. Χρειάζεται να διαμορφώσουμε εμείς την ημέρα μας με τρόπο που να καλύπτονται οι προσωπικές μας ανάγκες μας.
Η ανάγκη να ελέγχουμε σημαντικά πράγματα στη ζωή μας είναι κατανοητή. Η διαμόρφωση μιας καθημερινότητας που να εξυπηρετεί τόσο τις ανάγκες μας όσο και τα θέλω μας είναι σημαντική για την ψυχική μας υγεία. Δρομολογώντας μια σειρά ενεργειών σε καθημερινή ή συστηματική βάση, αυξάνουμε το αίσθημα του ελέγχου στη ζωή μας και μας βοηθάει να νιώθουμε πιο ήρεμοι αλλά και παραγωγικοί συνάμα. Η διαμόρφωση λοιπόν μιας ρουτίνας μας δίνει τον έλεγχο στη ζωή μας και ο έλεγχος συνδέεται με την ψυχική υγεία

Δρομολογώ την προσωπική μου εξέλιξη
Για να επιτύχουμε στόχους σημαντικούς για μας αλλά δύσκολους και πολυσύνθετους είναι σημαντικό να διαμορφώσουμε ένα πρόγραμμα, μια ρουτίνα που να εξυπηρετεί την πραγμάτωση τους. Αυτό σημαίνει απλά πως η μέρα μας είναι σημαντικό να περιλαμβάνει δραστηριότητες που αποτελούν ενδιάμεσα βήματα ή στάδια ενός απώτερου στόχου. Στόχοι που εξυπηρετούν την προσωπική μας εξέλιξη μπορεί να είναι η εκμάθηση μιας ξένης γλώσσας, η εκμάθηση μιας τέχνης, η ψυχοθεραπεία, η παρακολούθηση ενός σεμιναρίου, η βελτίωση των γνώσεων μας πάνω σε έναν τομέα που μας ενδιαφέρει, η βελτίωση της μαγειρικής μας δεξιότητας και ούτω το καθεξής. Η προσωπική εξέλιξη και η μάθηση λειτουργούν θετικά για την αυτοεκτίμηση μας.
Το να εξελίξουμε ένα προσόν ή να αποκτήσουμε μια δεξιότητα μπορεί να συνιστά σε κάποιες φάσεις της ζωής μας, αναγκαιότητα ή και προσωπική επιθυμία. Αποτελεί όμως αδιαμφισβήτητα και μια βάση για μια υγιή και θετικά ρεαλιστική αποτίμηση του εαυτού μας. Καταφέρνουμε κάτι σημαντικό για μας! Ωστόσο αν παραμείνει απλώς μια αόριστη επιθυμία και δεν οργανωθεί μέσα στην ημέρα μας θα καταλήξει στη λίστα με “...τα πράματα που πάντα ήθελα να κάνω”.

Μου επιτρέπω την ξεκούραση
Είναι αρκετά συνηθισμένο στην εποχή μας να μην μας επιτρέπουμε στον εαυτό μας την ηρεμία και την ξεκούραση. Ενώ τις επιθυμούμε σαν καταστάσεις, πρακτικά δεν κάνουμε και πολλά για να τις πετύχουμε. Για πολλούς ανθρώπους, το δεν κάνω τίποτα, ταυτίζεται στο μυαλό τους με τεμπελιάζω, αδρανώ, δεν είμαι παραγωγικός και εν τέλει κάνω κάτι κακό. Παρόλο που οι αγχώδεις διαταραχές καλπάζουν στον 21 αιώνα, μας είναι πιο φυσιολογικό να ζούμε με άγχος από ότι να μας επιτρέπουμε την ξεκούραση . Η ξεκούραση, η χαλάρωση, η μείωση των ρυθμών είναι αναπόσπαστο κομμάτι της αλυσίδας της δράσης. Είμαστε βιολογικά φτιαγμένοι με τέτοιον τρόπο που χρειαζόμαστε ύπνο για να είμαστε υγιείς στον ξύπνιο μας. Το ίδιο συμβαίνει και με τον ψυχισμό μας. Χρειαζόμαστε διαλείμματα χαλάρωσης και ανάπαυλας για να είμαστε παραγωγικοί στην δραστηριοποίηση μας. Η ξεκούραση, σωματική και πνευματική οφείλει να γίνει κομμάτι της καθημερινής μας ρουτίνας, χωρίς ενοχές και δεύτερες σκέψεις. Δημιουργείστε χώρο και χρόνο για ξεκούραση, ό,τι και αν σημαίνει ξεκούραση για σας. Κάντε πράγματα που σας ηρεμούν και σας χαλαρώνουν, όπως το να δείτε μια ταινία, να μαγειρέψετε, να πλέξετε, να ξαπλώσετε, να κάνετε διαλογισμό, να ρεμβάσετε από το μπαλκόνι σας, να γράψετε ημερολόγιο….και πάλι, η λίστα μπορεί να γίνει ατελείωτη. Απλώς χρειάζεται να ακούσετε την ανάγκη σας και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να την ικανοποιήσει.

Φροντίζω τον εαυτό μου
Η διαμόρφωση μιας καθημερινής ρουτίνας οφείλει να στοχεύει και στην σωματική μας υγεία. Το να φροντίσουμε για τις καθημερινές βασικές μας ανάγκες, από το να μαγειρέψουμε ένα θρεπτικό γεύμα, να γυμναστούμε, να κάνουμε ένα μπάνιο, μέχρι να πλένουμε τα δόντια μας, γίνεται πιο εύκολο όταν αποφασίσουμε να το εντάξουμε σε μια καθημερινή συνήθεια η οποία αποσκοπεί στο να μας φροντίσουμε. Η παραμέληση της φροντίδας του εαυτού σε συστηματική βάση συνδέεται συχνά με μια παραίτηση από τη ζωή και αποτελεί μια ένδειξη εισόδου σε καταθλιπτικά μονοπάτια. Η ενέργειες που αφορούν στην προσωπική μας υγιεινή είναι καλό να οργανώνονται και να γίνονται σε συγκεκριμένες ώρες της μέρας, κατά προτίμηση πρωί και βράδυ και να γίνονται ως ρουτίνα. Η προετοιμασία των γευμάτων μας και ο ύπνος μας αποτελούν επίσης ενδείξεις αυτοφροντίδας. Και επειδή είμαστε εμείς αποκλειστικά υπεύθυνοι για το σώμα μας, η φροντίδα του αποτελεί ύψιστο μέλημα μας.
Οι συνήθειες αυτοφροντίδας συνδέονται με την αγάπη για τον σώμα μας και τον εαυτό μας. Εγκαθιδρύοντας τες, μας βοηθάμε να συνδεθούμε με τον εαυτό μας με έναν πιο θετικό τρόπο.

Μια μέρα κατά τη διάρκεια της οποίας έχουμε φροντίσει για τις βασικές, συναισθηματικές και ψυχολογικές μας ανάγκες είναι συνήθως μια καλή μέρα. Αν έχουμε τραφεί σωστά, κοιμηθεί αρκετά, αν έχουμε γελάσει, χαλαρώσει, μάθει κάτι καινούριο, διεκπεραιώσει μια υποχρέωση νιώθουμε συνήθως καλά με τον εαυτό μας. Το ότι τα έχουμε κάνει εμείς όλα αυτά και όχι κάποιος άλλος, αυξάνει το αίσθημα της αυτοαποτελεσματικότητας και της αυτοεκτίμησης μας. Αν μπορούμε να νιώθουμε καλά με αυτά τα οποία επιλέγουμε να κάνουμε, μπορούμε να νιώθουμε καλά οπουδήποτε.

Στην προσπάθεια να χτίσουμε μια υγιεινή καθημερινή ρουτίνα, με σεβασμό και αγάπη προς τον εαυτό μας, είναι επίσης χρήσιμο να αποφύγουμε τα ακόλουθα:

• Την αυτοκριτική. Αν μια μέρα δεν πάει όπως την σχεδιάσαμε, δεν πήγε. Αντί να επιπλήττουμε τον εαυτό μας και να θυμώνουμε μαζί του μπορούμε να δούμε τί και γιατί δεν λειτούργησε και να κάνουμε ένα νέο πλάνο ή απλώς να ξαναπροσπαθήσουμε την επόμενη. Η επιβράβευση για αυτά που καταφέρνουμε είναι απείρως πιο σημαντική από την επίπληξη για αυτά που δεν καταφέραμε ακόμη.
• Την καταναγκαστική ενασχόληση. Η ρουτίνα μας είναι αυτό που εμείς έχουμε επιλέξει να βάλουμε στη ζωή μας. Δεν μπορεί να είναι ωφέλιμη για μας, αν νιώθουμε την καθημερινότητα μας σαν καταναγκαστικά έργα. Στην περίπτωση αυτή χρειάζεται να ξανασκεφτούμε τι συμβαίνει, αν όντως αυτά που κάνουμε συνάδουν με τις ανάγκες και τις αξίες μας ή να ζητήσουμε τη γνώμη ενός ειδικού.
• Την αντιγραφή της ρουτίνας του άλλου. Οι συνήθειες μας αφορούν την δική μας μοναδικότητα, άρα χρειάζεται να τις διαμορφώσουμε με βάση εμάς και όχι αντιγράφοντας την καθημερινότητα κάποιου άλλου. Μπορούμε φυσικά να πάρουμε ιδέες ή να εμπνευστούμε από τους ανθρώπους γύρω μας, προσαρμόζοντας τες όμως στην δική μας πραγματικότητα.
• Τις μαζικές αλλαγές. Προσθέστε μια μικρή συνήθεια κάθε φορά στο πρόγραμμα σας. Μην ξεκινήσετε αλλάζοντας δραματικά την καθημερινότητα σας. Είναι πιο εύκολο να εντάξετε σταδιακά αλλαγές και πιο πιθανό να τις διατηρήσετε σε βάθος χρόνου παρά αν στοχεύσετε εξ αρχής σε πολλές και ριζικές μετατροπές του προγράμματος σας.

Επιστημονικές Πηγές

Mental Health America: Creating Healthy routines

Haines, J., McDonald, J., O’Brien, A., Sherry, B., Bottino, C., Scmidt, M.E., Taveras, E.M. (2013) Healthy habits, happy homes: randomized trial to improve household routines among pre-school-aged children. JAMA Pediatrics, 167,1072-1090.

Williams, J. (2000) Effects of activity limitation and routinization on mental health. The Occupational Therapy Journal of Research, 20,100S-105S.

Lallly, P., Van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W., Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40, 998-1009.

Journal of Global Health: “Regularizing daily routines for mental health during and after the COVID-19 pandemic”

AHA Journals: “Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population”