Βάλια Παυλίδου – Ψυχολόγος / MSc Κοινωνικής Κλινικής Ψυχολογίας / Γνωστική Συμπεριφορική Ειδίκευση

ΑΡΘΡΑ


Άγχος – Κατάθλιψη

Καταστροφολογία στη σκέψη: Πως μας αποδιοργανώνει τη ζωή 

Είναι γνωστό πως ο τρόπος με τον οποίο σκεφτόμαστε, ερμηνεύουμε και αναλύουμε τις καταστάσεις γύρω μας, επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα των διαπροσωπικών μας σχέσεων αλλά και της ζωής μας γενικότερα. Στο παρόν άρθρο θα αναλύσουμε την καταστροφολογία ως μοτίβο σκέψης. Η καταστροφολογία είναι μια από τις γνωστικές διαστρεβλώσεις (οι οποίες μελετήθηκαν εκτενώς από τον ψυχιάτρους και θεμελιωτές της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας Aaron T. Beck και David. D Berns). Το χαρακτηριστικό της καταστροφολογικής σκέψης είναι η τάση να προβλέπουμε και να περιμένουμε πάντα την χειρότερη δυνατή εξέλιξη. Τα άτομα, στην σκέψη των οποίων κυριαρχεί αυτό το μοτίβο, θεωρούν περισσότερο πιθανή μια αρνητική έκβαση των καταστάσεων παρά μια θετική, με αποτέλεσμα να κατακλύζονται διαρκώς από αρνητικά συναισθήματα και άγχος.

 Οι «καταστροφολόγοι» θεωρούν πως δεν πάσχει ο τρόπος σκέψης τους καθώς αυτό που περιμένουν ως αποτέλεσμα είναι ρεαλιστικά πιθανό να συμβεί. Το λάθος στο οποίο εμπίπτουν όμως είναι πως υποτιμούν ή δεν πιστεύουν πως μια θετική ή και ουδέτερη εξέλιξη είναι εξίσου ή και πιθανότερη. Το χειρότερο είναι πως οποιαδήποτε εξέλιξη και αν συμβεί, την ερμηνεύουν με τέτοιο τρόπο που ενισχύει το αρχικό καταστροφολογικό σκεπτικό τους. Για παράδειγμα, ένας φοιτητής πιστεύει πως θα κοπεί σε ένα μάθημα επειδή είναι δύσκολο και σίγουρα θα του τύχουν και δύσκολα θέματα γιατί είναι άτυχος και σε αυτόν τυχαίνουν τα δύσκολα. Έχοντας αυτήν την πεποίθηση στο μυαλό του, το πιο πιθανόν είναι να μην διαβάσει όσο καλύτερα μπορεί γιατί «τσάμπα θα πάει ο κόπος μου», με αποτέλεσμα να κοπεί και να σκεφτεί ύστερα «το ήξερα εγώ, καλά το είχα φανταστεί». Στην περίπτωση αυτή όμως έχει απλώς δημιουργήσει ο ίδιος το αποτέλεσμα στο οποίο πίστευε, πέφτοντας στην παγίδα της αυτοεκπληρούμενης προφητείας. Υπάρχει βέβαια και το ενδεχόμενο να περάσει το μάθημα. Σε αυτήν την περίπτωση, αν το μοτίβο της καταστροφολογίας είναι αρκετά δυνατό και παγιωμένο στην σκέψη του, θα υποτιμήσει την αξία αυτής της επιτυχίας, αποδίδοντας την σε εξωγενείς παράγοντες (τύχη) και όχι στον ίδιο του τον εαυτό (απόρριψη ή ακύρωση του θετικού), αδυνατώντας έτσι να ενισχύσει την αυτοεκτίμηση του αλλά και να αμφισβητήσει το σκεπτικό της καταστροφολογίας εξ αρχής. 

Επίσης συχνά οι άνθρωποι θεωρούν ότι με το να περιμένουν την χειρότερη δυνατή εξέλιξη είναι ένας τρόπος για να προετοιμάζονται για τα χειρότερα, ούτως ώστε να μην απογοητευτούν όταν αυτά τους χτυπήσουν την πόρτα. Στην πράξη όμως μόνο αυτό δεν συμβαίνει. Το να πιστεύει κάποιος ότι τα πράγματα θα πάνε στραβά, δεν σημαίνει πως έχει προετοιμαστεί και το πώς θα τα αντιμετωπίσει. Οι «καταστροφολόγοι» συνήθως δεν προετοιμάζουν κανένα πλάνο αντιμετώπισης της καταστροφής απλά ταλαιπωρούνται από προκαταβολικό και συνεχές άγχος μέχρι να έρθει το πλήρωμα του χρόνου. Επίσης ο φόβος της καταστροφής λειτουργεί ανασταλτικά σε κάθε τομέα της ζωής τους καθώς διστάζουν να πάρουν αποφάσεις, να διεκδικήσουν πράγματα και να λειτουργήσουν δυναμικά σε σοβαρά ζητήματα της ζωής τους. Έτσι, δεν εκφράζουν παράπονα στους φίλους τους γιατί είναι ότι θα τους παρατήσουν, τρέμουν μήπως κάνουν ένα λάθος στη δουλειά γιατί είναι σίγουροι ότι θα τους απολύσουν, αγχώνονται μπροστά σε εξετάσεις γιατί είναι σίγουροι ότι θα αποτύχουν, ταλαιπωρούνται μια μέρα πριν ταξιδέψουν γιατί είναι σίγουροι ότι θα χάσουν το πλοίο (παρόλο που δεν το έχουν χάσει ποτέ).

Το να υιοθετήσουμε ένα πιο λειτουργικό μοτίβο σκέψης, είναι σίγουρα κάτι που θα ανακουφίσει το άγχος μας και θα μας επιτρέψει να λειτουργήσουμε πιο ελεύθερα στη ζωή μας. Χρειάζεται ωστόσο να αντιληφθούμε πως υιοθετήσαμε έναν τέτοιο τρόπο σκέψης, τι τον συντηρεί στο τώρα και τι εξυπηρετεί στη ζωή μας. Η αλλαγή είναι για κάποιους μια δύσκολη διαδικασία, αλλά είναι εφικτή αν το βάλουμε στόχο και αποφασίσουμε να δουλέψουμε προς αυτή. 

Άγχος και κρίσεις πανικού με λίγα λόγια

Το άγχος είναι μια σύνθετη ψυχοσωματική αντίδραση του οργανισμού όταν αντιλαμβάνεται και ερμηνεύει μια κατάσταση ως εν δυνάμει επικίνδυνη. Αναφερόμαστε στο άγχος ως ψυχοσωματική αντίδραση γιατί στην ουσία περιλαμβάνει σκέψεις, συναισθήματα, σωματικά συμπτώματα αλλά και συμπεριφορές που ακολουθούν και αποσκοπούν στη μείωσή του. Όλοι βιώνουμε άγχος σε κάποιες φάσεις της ζωής μας και ως ένα βαθμό μπορεί να είναι και λειτουργικό καθώς μας κινητοποιεί να προφυλαχτούμε, να αλλάξουμε ρυθμούς και τρόπο ζωής αλλά και να επιδιώξουμε επιθυμητούς στόχους και ισορροπίες. Το άγχος αρχίζει και γίνεται δυσλειτουργικό όταν μας αποσυντονίζει από την καθημερινότητά μας, δεν μας επιτρέπει να διεκπεραιώσουμε ομαλά τις υποχρεώσεις μας αλλά μας οδηγεί στο να αποφεύγουμε καταστάσεις και να κλεινόμαστε σταδιακά στον εαυτό μας.
 
Αντιδράμε με άγχος όταν συνειδητά ή ασυνείδητα μεταφράζουμε μια δεδομένη συνθήκη ζωής ως απειλητική για την αυτοεικόνα μας, την εσωτερική ισορροπία μας, τις σχέσεις μας με τους άλλους και όταν γενικά πιστεύουμε ότι δεν έχουμε τις ικανότητες να ανταπεξέλθουμε στη νέα αυτή πρόκληση και αμφιβάλουμε για τον εαυτό μας. Τα πιο εμφανή σημάδια άγχους είναι συνήθως τα σωματικά (ταχυκαρδία, εφίδρωση, τρέμουλο στη φωνή, ζαλάδα, σφίξιμο στο στομάχι κ.α.) και αυτά μας κινητοποιούν συχνά να αναζητήσουμε τόσο τις βαθύτερες αιτίες όσο και τη λύση. Έντονο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε κρίση πανικού. Η εμφάνιση μιας κρίση πανικού συνοδεύεται από έντονη ταχυκαρδία, δύσπνοια και ζαλάδα. Το άτομο που βιώνει για πρώτη φορά μια κρίση πανικού συνήθως πιστεύει ότι θα πάθει καρδιακή προσβολή και αναζητά τις οργανικές αιτίες των συμπτωμάτων του. Αισθάνεται ότι δεν έχει τον έλεγχο στις κρίσεις, ότι εμφανίζονται ξαφνικά ή σε πολύ συγκεκριμένες συνθήκες, τις οποίες και αρχίζει και να αποφεύγει. Η κρίση πανικού είναι συχνά το "καμπανάκι" του οργανισμού ότι κάτι δεν πάει καλά, ότι έχει χάσει τις ισορροπίες του.
 
Η γνωστική συμπεριφορική αντιμετώπιση τόσο του άγχους όσο και των κρίσεων πανικού αποσκοπεί στο να χαρτογραφήσει τον τρόπο δημιουργίας και εξέλιξης του άγχους σε κάθε άτομο. Εστιαζόμενοι κατά βάση το παρόν και στο άγχος όπως βιώνεται και εκφράζεται στο εδώ και τώρα δουλεύουμε χτίζοντας τεχνικές αντιμετώπισης που θα βοηθήσουν το άτομο να αποκτήσει τον έλεγχο πάνω στα συμπτώματα του, γεγονός που θα σημάνει και τη σταδιακή υποχώρηση τους.
Θεωρώ μια από τις επιτυχίες της γνωστικής θεραπείας το γεγονός ότι άμεσα (μετά από τις πρώτες 2 συνεδρίες) αρχίζουν να υποχωρούν τα συμπτώματα και να κατακτάται κάποιος έλεγχος πάνω σε αυτά. Η ολοκλήρωση μιας γνωστικής θεραπείας αφήνει το άτομο με μεγαλύτερη αυτογνωσία αλλά διαχειριστική ικανότητα πάνω στο άγχος του.
 
Για περισσότερα άρθρα για το Άγχος- Κατάθλιψη πατήστε εδώ

Αυτοβελτίωση

Οι 9 συνήθειες που μας αποπροσανατολίζουν από την επίτευξη των στόχων μας

Πόσες  φορές δεν βάλατε ένα στόχο που έμεινε αυτό ακριβώς μέσα στο πέρασμα του χρόνου: ένας στόχος, μια επιθυμία και τελικά μια ανάμνηση κάποιου πράγματος που κάποτε θελήσατε αλλά ποτέ δεν πραγματώθηκε; Αν σας συμβαίνει συχνά αξίζει να αναρωτηθείτε γιατί οι στόχοι σας μένουν ανεκπλήρωτοι αλλά και πως μπορείτε να τους βάλετε στη σφαίρα του εφικτού. Η Amy Morin, ψυχοθεραπεύτρια και η ίδια, μας βοηθάει να εντοπίσουμε τις παγίδες στις οποίες συχνά πέφτουμε όταν πρόκειται για την υλοποίηση ενός στόχου μας αλλά και πως θα βοηθηθούμε για να τις ξεπεράσουμε.
  1. Μην αναβάλετε το στόχο σας για «κάποια μέρα»
Από τη στιγμή που στο ημερολόγιο δεν υπάρχει η «κάποια μέρα», είναι μάλλον απίθανο να πετύχετε έναν στόχο που συνεχώς αναβάλετε.  Οι καλύτερες των προθέσεων δεν θα σας βοηθήσουν αν δεν έχετε ένα ξεκάθαρο πλάνο.
Αν ο στόχος είναι πραγματικά σημαντικός για σας, φτιάξτε ένα χρονοδιάγραμμα για την υλοποίηση του. Ακόμα και αν δεν ξεκινήσετε αύριο να την υλοποίηση του, είναι σημαντικό να θέσετε συγκεκριμένα χρονικά όρια στο πότε θα ασχοληθείτε και με ποιον τρόπο. Αυτό σας βοηθάει για να καταστήσετε ένα μεγάλο εγχείρημα υλοποιήσιμο αλλά και για να έχετε τον έλεγχο σε κάθε στάδιο της υλοποίησης του

  1. Μην περιμένετε να δραστηριοποιηθείτε όταν θα νιώσετε έτοιμοι
Αν περιμένετε να νιώσετε έτοιμοι για να ασχοληθείτε με έναν δύσκολο στόχο, θα περιμένετε πολύ καιρό. Είναι μάλλον απίθανο να σας έρθει η ετοιμότητα και η έμπνευση σαν μάννα εξ ουρανού.
Ξεκινήστε με το να αλλάξετε τις συμπεριφορές σας, αυτά τα οποία κάνετε δηλαδή. Τα συναισθήματα σας θα αλλάξουν στην πορεία. Δραστηριοποιηθείτε για να αποκτήσετε την σπίθα που θα σας κινητοποιεί να συνεχίσετε. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να αναλάβετε δράση και να τροφοδοτηθείτε από τα θετικά αποτελέσματα των ενεργειών σας. Άλλωστε όπως λέει και η λαϊκή ρήση: «τρώγοντας έρχεται η όρεξη»
  1. Προετοιμαστείτε για τα δύσκολα
Είτε θέλετε να ξεπληρώσετε ένα οικονομικό χρέος είτε να χάσετε τα περιττά κιλά σας, η αλλαγή δεν είναι εύκολη. Θα έρθουν μέρες που θα είναι αρκετά δύσκολες για σας και είναι σημαντικό να αποδεχτείτε ότι έχετε δύσκολο δρόμο μπροστά σας.
Σκεφτείτε πιθανές δυσκολίες που μπορεί να αντιμετωπίσετε και διαμορφώστε ένα πλάνο αντιμετώπισης τους. Το να έχετε ένα πλάνο – δηλαδή τρόπους για να τις ξεπεράσετε-  σας δίνει αυτοπεποίθηση για να συνεχίσετε την προσπάθεια σας ειδικά όταν έχετε φτάσει στο σημείο της παραίτησης.
  1. Μην ταυτίζετε τα λάθη με την αποτυχία
Η επιτυχία σπανίως έρχεται με εύκολο τρόπο. Συχνά όμως σκεφτόμαστε ότι ένα πισωγύρισμα σημαίνει ότι έχουμε γυρίσει στο σημείο μηδέν και αυτό μας ωθεί στο να παραιτηθούμε από κάθε προσπάθεια. Ένα λάθος, μια κακή μέρα, ένα στραβοπάτημα δεν σημαίνει αποτυχία. Είναι αναπόσπαστο κομμάτι της πορείας προς την επιτυχία.
Αποδεχτείτε το γεγονός ότι κάποιες φορές θα κάνετε λάθη. Αντί όμως να αυτοχαρακτηρίζεστε ως αποτυχημένοι κάθε φορά που κάτι πάει στραβά, σκεφτείτε τρόπους για να ξεπεράσετε τα εμπόδια και να συνεχίσετε την προσπάθεια σας. Αποβάλετε ενοχικές σκέψεις και απαιτήσεις τελειότητας από τον εαυτό σας.
  1. Θέστε τον στόχο σας ως προτεραιότητα
Είναι εύκολο να λέμε ότι θέλουμε να πετύχουμε μια αλλαγή στη ζωή μας αλλά το να κάνουμε ότι χρειάζεται για να επιτευχθεί είναι μια διαφορετική ιστορία. Χρειάζεται να αποφασίσετε τι προτεραιότητα θα δώσετε στον στόχο σας διαφορετικά θα χαθεί ανάμεσα στα πολλά που έχετε να κάνετε μέσα στη μέρα.
Προσδιορίστε συγκεκριμένα βήματα που πρόκειται να κάνετε κάθε μέρα και σημειώστε τα στο ημερολόγιο σας. Είναι πιθανότερο να αφιερώσετε το χρόνο που χρειάζεται για να πάτε στο γυμναστήριο, να ψάξετε για δουλειά ή να διερευνήσετε την νέα σας επιχειρηματική ιδέα, αν ξεκαθαρίσετε ποια ώρα της ημέρας θα αφιερώσετε σε αυτό.
  1. Κατανοήστε το βαθμό δυσκολίας
Είναι διαφορετικό θα θέτετε ένα στόχο και διαφορετικό να επιμείνετε στην προσπάθεια που χρειάζεται να καταβληθεί για την επίτευξη του. Μην υποτιμάτε το χρόνο και τον κόπο που χρειάζεται για να επιτευχθεί γιατί η  πραγματικότητα θα σας βρει απροετοίμαστους.
Μην συγχέεται την υπερβολική εμπιστοσύνη με το ψυχικό σθένος. Αντί να λέτε στον εαυτό σας ότι θα είναι εύκολο, υπενθυμίστε του ότι θα χρειαστεί σκληρή δουλειά η επίτευξη του στόχου σας, παρά τις όποιες δεξιότητες και ικανότητες διαθέτετε ήδη.
  1. Μην παρατάτε πριν δείτε αποτελέσματα
Η ανυπομονησία είναι ο εχθρός της αλλαγής. Ζώντας σε μια ψηφιακή εποχή, οι περισσότεροι από μας δυσκολευόμαστε να περιμένουμε τον χρόνο που χρειάζεται η επίτευξη ενός στόχου.
Επειδή τα αποτελέσματα δεν έρχονται στο χρόνο που θέλετε δεν σημαίνει πως η προσπάθεια σας ήταν μάταια. Συχνά χρειάζεται να επιμείνετε περισσότερο από όσο αρχικά υπολογίσατε για επιτευχθεί η επιθυμητή αλλαγή.
  1. Μην σαμποτάρετε τον εαυτό σας πριν τη γραμμή του τέρματος
Ο φόβος της αποτυχίας μπορεί να είναι πραγματικό πρόβλημα. Αν δεν προσέξετε μπορεί να σαμποτάρετε τον εαυτό σας λίγο πριν από την επίτευξη του στόχου σας. Ίσως να πιστεύετε ότι δεν αξίζετε την επιτυχία ή ότι κάποιος θα σας την πάρει ακόμα και αν την πετύχετε.
Σκεφτείτε στόχους που έχετε πετύχει στο παρελθόν ή αυτούς δεν καταφέρατε να πετύχετε. Αναγνωρίστε τα συναισθήματα σας αλλά και τα προειδοποιητικά σημάδια ότι ετοιμάζεστε να εγκαταλείψετε την προσπάθεια.
  1.  Βάζετε τον πήχη πολύ ψηλά
Αν σας κατακλύζει ο ενθουσιασμός από τις αλλαγές που θέλετε να κάνετε στη ζωή σας, ίσως πέσετε στην παγίδα του να βάλετε ψηλά τον πήχη. Αν ωστόσο αναλάβετε υπερβολικές ευθύνες  και θέλετε να τις διεκπεραιώσετε πολύ σύντομα, θέτετε  τα θεμέλια μιας ενδεχόμενης αποτυχίας
Επικεντρωθείτε σε έναν σημαντικό για σας στόχο. Θέστε βραχυπρόθεσμους μικρούς στόχους και επιβραβεύστε τον εαυτό σας για κάθε μικρό βήμα. Προσπαθήστε να θέτετε στόχους λίγο πιο πάνω από τις δυνατότητες σας ούτως ώστε να είναι εφικτή η πραγματοποίηση τους αλλά και να μην είναι υπερβολικά εύκολοι για σας.


Τίτλος πρωτότυπου: 9 Habits That Can Keep You From Achieving Your Dreams της Amy Morin

Πότε η ψυχοθεραπεία είναι αποτελεσματική

Η ψυχοθεραπεία είναι μια ιδιαίτερη και μοναδική σχέση ανάμεσα στον θεραπευόμενο και το θεραπευτή που αποσκοπεί στην ανακούφιση του πρώτου από τα προβλήματα που τον ταλανίζουν αλλά και στην σταδιακή καλλιέργεια των δεξιοτήτων που θα τον βοηθήσουν να τα διαχειρίζεται αποτελεσματικά στο μέλλον. Κάθε θεραπευτική σχέση είναι μοναδική καθώς χτίζεται από δύο μοναδικά άτομα. Παρόλα αυτά δεν αποβαίνει κάθε θεραπευτική προσπάθεια αποτελεσματική ή τουλάχιστον τόσο αποτελεσματική όσο θα ήθελαν και τα δύο μέρη της. Παρακάτω παρατίθενται κάποιοι όροι και προϋποθέσεις υπό τους οποίους η ψυχοθεραπεία μπορεί να καταστεί ωφέλιμη.

Πρόθεση
 
Για να μπορεί ένας θεραπευτής να βοηθήσει ουσιαστικά τον θεραπευόμενο του, πρέπει ο ίδιος ο θεραπευόμενος να θέλει να βρίσκεται εκεί. Αυτό σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να είναι δική του απόφαση η συνεργασία του με τον θεραπευτή. Ακόμα και αν κάποιος ξεκινήσει την θεραπεία παρακινούμενος από τρίτους, το να γίνει σταδιακά δική του επιθυμία η παραμονή του σε αυτή τη σχέση είναι κρίσιμος παράγοντας στην επιτυχία της.
 
Δέσμευση
 
Από τη στιγμή που κάποιος απευθύνεται σε έναν θεραπευτή ξεκινώντας μια προσπάθεια αλλαγής στον εαυτό του, χρειάζεται να μείνει σταθερός σε αυτή του την δέσμευση. Ενώ κανένας θεραπευτής δεν θα σας αναγκάσει να ολοκληρώσετε έναν αριθμό συνεδριών, η αλήθεια είναι πως η παραίτηση από την θεραπεία πριν αυτή ολοκληρωθεί, δεν αποβαίνει προς όφελος σας. Συχνά μια παροδική βελτίωση στην διάθεση του θεραπευόμενου, η αργή εξέλιξη μιας αλλαγής ή και άλλοι προσωπικοί λόγοι, τον οδηγούν στην σταδιακή ή απότομη απομάκρυνση του από το θεραπευτικό έργο. Το αποτέλεσμα είναι να μείνει με το αίσθημα του ανικανοποίητου αλλά και να μείνει ανεκμετάλλευτη όση δουλειά κατάφερε να κάνει μέχρι τη στιγμή της διακοπής.
 
Στοχοθετημένη
 
Όταν κάποιος απευθύνεται σε έναν ψυχοθεραπευτή ίσως έχει στο μυαλό του πολλά πράγματα που τον ταλανίζουν. Η θεραπεία θα πρέπει όμως να έχει έναν συγκεκριμένο στόχο: να αποσκοπεί δηλαδή σε μια αλλαγή συμφωνημένη και από τους δύο, θεραπευτή και θεραπευόμενο. Ο θεραπευτής μπορεί μέσα από την εμπειρία του να βοηθήσει τον θεραπευόμενο αναφορικά με την θέσπιση των στόχων της θεραπείας αλλά και να του παρέχει ανατροφοδότηση αναφορικά με την πορεία της.
 
Θεραπευτική σχέση
 
Η επιτυχημένη θεραπεία προϋποθέτει την εγκαθίδρυση μιας θεραπευτικής συμμαχίας. Αυτό σημαίνει πως και τα δύο μέρη της σχέσης οφείλουν να συνεργαζόνται για τον κοινό σκοπό. Ο θεραπευόμενος χρειάζεται να εμπιστεύεται τον θεραπευτή του και να μπορεί να του μιλά ανοιχτά και ειλικρινά για όσα τον απασχολούν. Ο θεραπευτής οφείλει να ενθαρρύνει ένα κλίμα εμπιστοσύνης και ειλικρίνειας προκειμένου να νιώσει ο θεραπεύομενος άνετα μέσα σε αυτή τη σχέση.

Ευτυχία

Ευφυείς, πετυχημένοι αλλά όχι χαρούμενοι; 

Έχετε ποτέ αναρωτηθεί γιατί άραγε οι ευφυείς και πετυχημένοι –με πανεπιστημιακή μόρφωση και παχυλούς μισθούς– δεν είναι τόσο ευτυχισμένοι όσο θα μπορούσαν; Το γεγονός ότι οι τίτλοι σπουδών και μια καλή ζωή δεν μεταφράζονται απαραίτητα σε ευτυχία είναι γνωστό. Η συγγραφέας Sonja Lyubomirsky στα βιβλία της The How of Happiness και The Myths of Happiness υποστηρίζει πως οι συνθήκες ζωής (όπως το εκπαιδευτικό επίπεδο, η οικογενειακή κατάσταση, ο πλούτος κλπ.) συμβάλλουν μόνο το 10% στην ευτυχία μας. Ένα 50% οφείλεται σε γενετική προδιάθεση και το υπόλοιπο 40% στις αξίες, τη στάση ζωής και τις συνήθειές μας.
Γιατί, λοιπόν, οι ευφυείς και πετυχημένοι δεν είναι όσο ευτυχισμένοι θα έπρεπε ή θα μπορούσαν να είναι; 

4 βασικές ανάγκες που συμβάλλουν στην ευτυχία μας
Για να προσεγγίσουμε μια απάντηση χρειάζεται πρώτα να κατανοήσουμε τα πράγματα που έχουμε ανάγκη ως ανθρώπινα όντα για να είμαστε ευτυχισμένοι.

Το πρώτο που χρειαζόμαστε είναι η κάλυψη των βασικών μας αναγκών: τροφή, ένδυση, κατοικία κλπ. Όπως αντιλαμβάνεστε αν αυτά δεν πληρούνται, δεν μπορούμε να είμαστε ευτυχισμένοι. Για τους ευφυείς και πετυχημένους η ικανοποίηση των βασικών αναγκών δεν είναι θέμα.

Το δεύτερο που χρειαζόμαστε είναι μια αίσθηση σύνδεσης ή όπως θα το έλεγαν οι ψυχολόγοι η αίσθηση του ανήκειν (belongingness*) που σημαίνει πως έχουμε ανάγκη να απολαμβάνουμε την οικειότητα με τουλάχιστον ένα άλλο πρόσωπο. Πόσο σημαντική είναι η αίσθηση του ανήκειν για την ευτυχία μας; Σε έρευνα στην οποία μελετήθηκε το 10% των ευτυχέστερων ανθρώπων βρέθηκε ότι όλοι είχαν τουλάχιστον μια στενή σχέση στη ζωή τους. Η αίσθηση του ανήκειν δεν είναι λοιπόν πολυτέλεια είναι αναγκαιότητα. Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι το αντίθετο του ανήκειν, η μοναξιά, είναι από τους καθοριστικότερους παράγοντες τόσο σωματικών (παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση) όσο και ψυχολογικών (κατάθλιψη, αϋπνία) προβλημάτων.

Το τρίτο που χρειαζόμαστε είναι η αντίληψη ότι είμαστε αποτελεσματικοί. Πράγμα που σημαίνει ότι έχουμε την ανάγκη να νιώθουμε ότι είμαστε πραγματικά καλοί σε κάτι (όπως στη συγγραφή, στην άθληση, στον αλτρουισμό κτλ.).

Το τέταρτο και τελευταίο που χρειαζόμαστε για να νιώθουμε χαρούμενοι είναι η αίσθηση της αυτονομίας δηλαδή το να μην νιώθουμε κάτω από τον έλεγχο κάποιου άλλου. Για τον λόγο αυτό απεχθανόμαστε τις καταστάσεις στις οποίες δεν έχουμε την επιλογή να συμπεριφερθούμε ελεύθερα και εκδηλώνουμε μερικές φορές μια ψυχολογική αντίσταση: την τάση να κάνουμε το αντίθετο από ό, τι μας λένε. Η επιθυμία για αυτονομία –όπως και για να ανήκουμε κάπου και για αποτελεσματικότητα– φαίνεται πως είναι βαθιά ριζωμένη μέσα μας. Για αυτό και ακόμα και τα δίχρονα βρέφη εκδηλώνουν ψυχολογική αντίσταση.

Όλοι φαίνεται να αντιλαμβανόμαστε τη σημαντικότητα των τριών αυτών αναγκών – την αίσθηση του ανήκειν, την αποτελεσματικότητα και την αυτονομία– για την ευτυχία και σχεδόν όλες μας οι πράξεις εξηγούνται ως μια προσπάθεια να ικανοποιήσουμε αυτές τις ανάγκες. 

Αλλά δεν είναι απλώς η ικανοποίηση αυτών των αναγκών που καθορίζει την ευτυχία μας αλλά και ο τρόπος με τον οποίο επιχειρούμε να τις ικανοποιήσουμε.

Πώς επιδιώκουμε να καλύψουμε τις 4 αυτές ανάγκες;
Εν συντομία υπάρχουν δύο οδοί για την ικανοποίηση αυτών των αναγκών, και έχει αποδειχθεί ότι η μία από αυτές είναι πολύ πιο αποτελεσματική στην εξασφάλιση της ευτυχίας από ότι η άλλη. Η αίσθηση του ανήκειν εκπληρώνεται είτε μέσω της ανάγκης να αγαπηθούμε είτε της ανάγκης να αγαπήσουμε. Με τον ίδιο τρόπο, η αποτελεσματικότητα μπορεί να επιδιωχθεί είτε μέσω της ανάγκης για ανωτερότητα είτε μέσω της επιδίωξης του πάθους. Και τέλος, η αυτονομία μπορεί να επιδιωχθεί είτε μέσω της ανάγκης για έλεγχο των άλλων αλλά και των καταστάσεων είτε μέσω της προσπάθειας να ρυθμίσουμε τις δικές μας αντιδράσεις απέναντι στους άλλους και τις καταστάσεις γύρω μας.

Παρόλο που η ανάγκη να αγαπηθούμε, η ανάγκη για ανωτερότητα και η ανάγκη ελέγχου των εξωτερικών συνθηκών μπορεί να ανεβάσουν τα επίπεδα ευτυχίας μας βραχυπρόθεσμα, είναι πιθανόν ότι θα τα ρίξουν μακροπρόθεσμα. Αντίθετα, η ανάγκη να αγαπήσουμε, να επιδιώξουμε το πάθος μας και να αποκτήσουμε εσωτερικό έλεγχο ενισχύει την ευτυχία μας βραχυπρόθεσμα, μακροπρόθεσμα αλλά και την ευτυχία των ανθρώπων γύρω μας.

Αυτό που συνήθως συμβαίνει με τους ανθρώπους που είναι ευφυείς και πετυχημένοι είναι ότι κάνουν το ίδιο λάθος με τους υπόλοιπους στην επιδίωξη της ευτυχίας. Επιδιώκουν να καλύψουν τις ανάγκες για συντροφικότητα, αποτελεσματικότητα και αυτονομία προσπαθώντας να γίνουν αγαπητοί, να γίνουν ανώτεροι και να ελέγξουν τους άλλους παρά να αγαπήσουν, να κυνηγήσουν το πάθος τους και να διαχειριστούν καλύτερα τον εαυτό τους. Για τον λόγο αυτό οι άνθρωποι δεν είναι παρά μόνο 10% πιο ευτυχισμένοι από τους υπόλοιπους. Δηλαδή είναι όσο πιο ευτυχισμένοι δικαιολογούν οι εξωτερικές συνθήκες της ζωής τους καθώς ο τρόπος που διαχειρίζονται εν τέλει τον εαυτό τους και τις επιλογές τους πέφτει στις ίδιες παγίδες και στα ίδια λάθη με όλων των υπολοίπων.

*belongingness: με τον όρο αυτό που αποδίδω στα ελληνικά ως αίσθηση του ανήκειν περιγράφεται στην ουσία η συναισθηματική ανάγκη του να είμαστε αποδεκτά μέλη μιας ομάδας (οικογένεια, φίλοι, συνάδελφοι κτλ). Ως ανθρώπινα όντα έχουμε την εγγενή επιθυμία να ανήκουμε κάπου και να είμαστε μέρη ενός συνόλου που ξεπερνά την ατομικότητα μας. Αυτό συνεπάγεται μια βαθύτερη σχέση που ξεπερνά την απλή γνωριμία ή την οικειότητα.

Το παρόν άρθρο αποτελεί μετάφραση του άρθρου Smart, Successful, and yet not happy? του καθηγητή Raj Raghunathan Ph.D.

Η ευτυχία και το νόημα της ζωής 

«Είναι η ίδια η αναζήτηση της ευτυχίας που ματαιώνει την ευτυχία»
Victor Frankl
Τον Σεπτέμβριο του 1942, ο Victor Frankl, διακεκριμένος εβραίος ψυχίατρος και νευρολόγος στην Βιέννη, συνελήφθη από τους ναζί και μεταφέρθηκε σε ένα στρατόπεδο συγκέντρωσης μαζί με τους γονείς του και τη γυναίκα του. Τρία χρόνια αργότερα, όταν απελευθερώθηκε, τα περισσότερα μέλη της οικογένειας του -συμπεριλαμβανομένης της εγκύου γυναίκας του- είχαν πεθάνει. Στο βιβλίο του που κυκλοφόρησε το 1946 «Αναζητώντας νόημα ζωής και ελευθερίας σε ένα στρατόπεδο συγκέντρωσης» ο Frankl, αποτύπωσε την εμπειρία του από το στρατόπεδο συγκέντρωσης. Μια σημαντική παρατήρηση τους ήταν πως η ειδοποιός διαφορά αυτών που πέθαναν κατά τη διάρκεια της κράτησης τους και αυτών που επέζησαν ήταν μια: το Νόημα. Όσοι κατάφερναν να δώσουν ένα νόημα στη ζωή τους ακόμα και κάτω από τις πιο άθλιες συνθήκες ήταν πολύ πιο ανθεκτικοί στον πόνο σε σχέση με αυτούς που παραιτούνταν από την αναζήτηση νοήματος.

Στο ίδιο βιβλίο έγραψε «όλα μπορούν να τα στερήσουν από έναν άνθρωπο, εκτός από ένα πράγμα, την ύστατη ανθρώπινη ελευθερία, να ελευθερία να επιλέγει τη στάση του σε οποιαδήποτε δεδομένη συνθήκη, την ελευθερία να χαράσσει ο ίδιος το δρόμο του»

Σύμφωνα με το Gallup το 60% των Αμερικανών νιώθουν ευτυχισμένοι, χωρίς ιδιαίτερο άγχος και έγνοιες. Από την άλλη μεριά σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου Ασθενειών (Center for Disease Control) , 4 στους 10 Αμερικανούς δεν έχουν βρει ένα ικανοποιητικό νόημα στη ζωή τους. To 40% είτε πιστεύουν ότι η ζωή τους δεν έχει έναν ξεκάθαρο σκοπό ή είναι ουδέτεροι αναφορικά με την ύπαρξη νοήματος στη ζωή τους. Οι έρευνες δείχνουν ότι η ύπαρξη νοήματος και σκοπού στην ζωή αυξάνει την ποιότητα ζωής και την ικανοποίηση, βελτιώνει την πνευματική και φυσική υγεία, αυξάνει την ανθεκτικότητα και την αυτοεκτίμηση και μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης. Σύμφωνα επίσης με πρόσφατη έρευνα η μονοδιάστατη επιδίωξη της ευτυχίας κάνει τους ανθρώπους λιγότερο ευτυχείς.

Για το λόγο αυτό πολλοί επιστήμονες τάσσονται ενάντια στην αναζήτηση της ευτυχίας. Νέα έρευνα που πρόκειται να δημοσιευτεί στο Journal of Positive Psychology υποστηρίζει πως η ζωή με νόημα και η ευτυχισμένη ζωή, αλληλοκαλύπτονται σε μερικά σημεία, αλλά εν τέλει διαφέρουν ουσιαστικά. Το να ζεις μια ευτυχισμένη ζωή, υποστηρίζουν οι ψυχολόγοι, σχετίζεται με το να «παίρνεις» ενώ το να ζεις μια ζωή με νόημα σχετίζεται με το να «δίνεις».

«Η Ευτυχία χωρίς την ύπαρξη νοήματος χαρακτηρίζει μια σχετικά επιφανειακή και εγωιστική ζωή, στην οποία τα πράγματα κυλούν ήρεμα, οι ανάγκες και οι επιθυμίες ικανοποιούνται εύκολα και οι δυσκολίες αποφεύγονται» υποστηρίζουν οι συγγραφείς.

Πως διαφέρουν όμως η ευτυχισμένη ζωή από τη ζωή με νόημα; Η ευτυχία έχει να κάνει με το νιώθουμε καλά, υποστηρίζουν οι συγγραφείς. Συγκεκριμένα οι ερευνητές βρήκαν πως οι άνθρωποι που είναι ευτυχισμένοι τείνουν να πιστεύουν πως η ζωή είναι εύκολη, έχουν καλή φυσική κατάσταση και είναι σε θέση να αγοράζουν όσα θέλουν και χρειάζονται. Η έλλειψη χρημάτων αντίστοιχα μειώνει την αντίληψη τους τόσο για την ευτυχία όσο και για το νόημα στη ζωή τους. Η ευτυχισμένη ζωή χαρακτηρίζεται επίσης από έλλειψη άγχους και προβληματισμών.

Από κοινωνική άποψη, η επιδίωξη της ευτυχίας σχετίζεται με μια εγωιστική συμπεριφορά (να παίρνεις αντί να δίνεις). Οι ψυχολόγοι δίνουν μια εξελικτική ερμηνεία: η ευτυχία σχετίζεται με την ικανοποίηση των ενστίκτων. Αν έχουμε μια ανάγκη όπως η πείνα για παράδειγμα, η ικανοποίηση της συνεπάγεται μια ευτυχία. Οι άνθρωποι με άλλα λόγια γίνονται ευτυχισμένοι όταν παίρνουν αυτό που θέλουν. Υπό αυτήν την έννοια η ευτυχία δεν είναι προνόμιο των ανθρώπων αφού και τα ζώα μπορούν να νιώσουν έτσι ικανοποιώντας τις βασικές τους ανάγκες, επισημαίνουν οι ερευνητές.

«Οι ευτυχισμένοι άνθρωποι αντλούν ικανοποίηση με το να αποκτούν προνόμια έναντι των άλλων, ενώ όσοι έχουν ένα νόημα στη ζωή τους αντλούν ικανοποίηση από το να προσφέρουν στου άλλους» εξηγεί η Kathleen Vohs, μια από τις συγγραφείς της έρευνας. Με άλλα λόγια η ζωή με νόημα υπερβαίνει τον εαυτό ενώ η ευτυχισμένη ζωή απλώς του δίνει ό,τι θέλει. Οι άνθρωποι που έχουν βρει ένα νόημα στη ζωή τους είναι πιο πιθανόν να βοηθήσουν όσους έχουν ανάγκη. «Η καθαρή ευτυχία συνδέεται με την μη παροχή βοήθειας προς τρίτους», εξηγούν οι ερευνητές.

Αυτό που ξεχωρίζει τους ανθρώπους από τα ζώα δεν είναι το κυνήγι της ευτυχίας, το οποίο συμβαίνει σε όλο το ζωικό βασίλειο, αλλά η αναζήτηση νοήματος, που είναι μοναδική για τους ανθρώπους σύμφωνα με τον Roy Baumeister, επικεφαλής της έρευνας και συγγραφέα (μαζί με τον John Tierney) του βιβλίου «Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength».

Οι συμμετέχοντες της εν λόγω έρευνας ανέφεραν ότι βρίσκουν νόημα στο να δίνουν ένα κομμάτι του εαυτού τους στους άλλους και να θυσιάζονται για το κοινό καλό. Σύμφωνα με τα λόγια του Martin E. P. Seligman, ενός από τους κορυφαίους εν ζωή ψυχολόγους σήμερα, στη ζωή με νόημα «χρησιμοποιείς όλες τις δυνάμεις σου και τα ταλέντα σου για να ανήκεις σε και να υπηρετείς κάτι το οποίο πιστεύεις ότι είναι ανώτερο από τον εαυτό». Για παράδειγμα η ύπαρξη νοήματος στη ζωή κάποιου συνδέεται με δραστηριότητες όπως η αγορά δώρων για τους άλλους και η ανατροφή παιδιών. Οι άνθρωποι που βρίσκουν περισσότερο νόημα στη ζωή τους συχνά αναζητούν ενεργά την νοηματοδότηση ακόμα και αν αυτό αποβεί σε βάρος της ευτυχίας τους. Επειδή έχουν επενδύσει σε κάτι μεγαλύτερο από τον εαυτό τους, ανησυχούν περισσότερο και έχουν υψηλότερα επίπεδα άγχους, από ότι οι χαρούμενοι άνθρωποι. Η ανατροφή παιδιών για παράδειγμα συνδέεται με τη ζωή με νόημα και απαιτεί αυτοθυσία, αλλά έχει συνδεθεί συχνά με χαμηλά επίπεδα ευτυχίας των γονιών, συμπεριλαμβανομένων των συμμετεχόντων της έρευνας. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τον ψυχολόγο του Χάρβαρντ, Daniel Gilbert, οι έρευνες δείχνουν πως οι γονείς είναι λιγότερο ευτυχισμένοι όταν αλληλεπιδρούν με τα παιδιά τους από ότι όταν τρώνε, βλέπουν τηλεόραση ή κάνουν γυμναστική.

Ένα μέρος αυτών που κάνουμε ως άνθρωποι είναι το να φροντίζουμε τους άλλους. Αυτό δίνει νόημα στη ζωή μας, αλλά δεν μας κάνει απαραίτητα και πιο χαρούμενους, υποστήριξε ο Baumeister σε μια συνέντευξη.

Το νόημα δεν έχει να κάνει μόνο με την υπέρβαση του εαυτού αλλά και με την υπέρβαση της παρούσας στιγμής – που είναι ίσως το πιο σημαντικό εύρημα της μελέτης, σύμφωνα με τους ερευνητές. Ενώ η ευτυχία είναι ένα συναίσθημα που το νιώθουμε στο εδώ και τώρα, σταδιακά εξαφανίζεται, όπως και όλα τα συναισθήματα. Το θετικό συναίσθημα και η αίσθηση της ευχαρίστησης εξανεμίζονται. Η ποσότητα του χρόνου που οι άνθρωποι αναφέρουν ότι αισθάνονται καλά ή άσχημα, συσχετίζεται με την ευτυχία αλλά δεν συσχετίζεται εξ ολοκλήρου με το νόημα.

Το νόημα από την άλλη πλευρά, έχει διάρκεια. Συνδέει παρόν, παρελθόν και μέλλον. «Το να σκέφτεσαι πέρα από την παρούσα στιγμή, στο παρελθόν ή στο μέλλον, ήταν ένδειξη μιας ζωής με νόημα αλλά χωρίς απαραίτητα και ευτυχία» γράφουν οι ερευνητές. «Η ευτυχία δεν βρίσκεται γενικά στην αναπόληση του παρελθόντος ή του μέλλοντος». Πράγμα που σημαίνει πως οι άνθρωποι που σκέφτονται περισσότερο το παρόν είναι πιο ευτυχισμένοι, αλλά οι άνθρωποι που σκέφτονται περισσότερο το μέλλον ή βάσανα και αντιξοότητες του παρελθόντος, έβρισκαν περισσότερο νόημα στη ζωή τους, παρόλο που ήταν λιγότερο ευτυχισμένοι.

Η έρευνα έδειξε επίσης πως η ύπαρξη αρνητικών συμβάντων στη ζωή κάποιου, μειώνει την ευτυχία αλλά αυξάνει την ύπαρξη νοήματος στην ζωή του. Ακόμα μια έρευνα από το 2011, επιβεβαιώνει το εν λόγω εύρημα, υποστηρίζοντας πως οι άνθρωποι που έχουν βρει νόημα στη ζωή τους, με την έννοια ενός ξεκάθαρου στόχου, αξιολογούν την ικανοποίηση από τη ζωή τους υψηλότερα, ακόμα και όταν αισθάνονται άσχημα, σε σχέση με αυτούς που δεν έχουν βρει έναν ξεκάθαρο στόχο. «Αν υπάρχει οποιοδήποτε νόημα στη ζωή, τότε πρέπει να υπάρχει νόημα στον πόνο» γράφει ο Frankl.

Σχετικά αναγνώσματα:

- "Αναζητώντας νόημα ζωής και ελευθερίας", εκδόσεις Ταμασός, Victor Frankl

- "Το νόημα της ζωής", εκδόσεις ψυχογιός, Victor Frankl

Tο παρόν άρθρο αποτελεί μετάφραση-απόδοση μέρους του άρθρου: There’s more to life than being happy, της Emily Esfahani Smith που αναρτήθηκε στο διαδίκτυο στις 9/01/2013.


Διαπροσωπικές Σχέσεις

Απαντώ σε αρνητικά σχόλια και κακόβουλες κριτικές 

Η αρνητική κριτική αποτελεί για πολλούς ανθρώπους ένα μελανό σημείο στις διαπροσωπικές τους σχέσεις. Φοβούνται μήπως πέσουν θύμα της, προσπαθούν πάση θυσία να αποφύγουν δυσμενή σχόλια για τον εαυτό τους, συμμορφώνονται σε κοινωνικές νόρμες ή επιταγές τρίτων που δεν τους αντιπροσωπεύουν και στην περίπτωση που δεχθούν ένα τέτοιο σχόλιο διαταράσσεται η ήδη κλονισμένη αυτοεκτίμηση τους.

Είναι αναπόφευκτο στις διαπροσωπικές και επαγγελματικές μας σχέσεις να δεχθούμε σχόλια και κριτικές που δεν μας αρέσουν. Η αλήθεια είναι ότι συχνά πρέπει να αναρωτιόμαστε για τις προθέσεις αυτού που ασκεί κριτική. Στην περίπτωση που τις θεωρήσουμε κακόβουλες, παύει να έχει αξία η όποια κριτική ασκεί, καθώς δεν καθοδηγείται από την πρόθεση του να μας αξιολογήσει αλλά από την επιθυμία του να μας πληγώσει. Στην περίπτωση που αναγνωρίζουμε την πρόθεση του άλλου να μας βοηθήσει ή έστω να συμβάλει στην προσωπική μας βελτίωση, τα πράγματα γίνονται κάπως πιο εύκολα. Αρχικά χρειάζεται να αποδεχθούμε το γεγονός ότι ο κάθε άνθρωπος έχει τα δικά του προσωπικά κριτήρια με τα οποία αξιολογεί τόσο τον εαυτό του όσο και τους γύρω του. Αν για παράδειγμα κάποιος σας ασκεί κριτική λέγοντας σας «Είσαι πολύ σχολαστικός με τα κείμενα που διορθώνεις και καθυστερείς πολύ στη δουλειά» αυτό σημαίνει πως έχει κάποια συγκεκριμένα προσωπικά στάνταρντ που διαχωρίζουν το «σχολαστικός» - από το «πολύ σχολαστικός» τα οποία στάνταρτ μπορεί να μην συμφωνούν με τα δικά σας. Η κριτική λοιπόν βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στα προσωπικά κριτήρια του κριτή, τα οποία έχετε την επιλογή να αποδεχθείτε ή όχι.

Ένα δεύτερο σημείο για το οποίο χρειάζεται να αναρωτηθείτε είναι κατά πόσο δέχεστε το δικαίωμα του άλλου να σας κρίνει. Δέχεστε κριτική από το αφεντικό σας; Από τους συναδέλφους σας; Από τους φίλους σας; Ίσως σε διαφορετικό βαθμό από τον καθένα. Πολλές φορές εναντιωνόμαστε στο δικαίωμα κάποιου φίλου ή συναδέλφου να μας ασκεί κριτική μόνο και μόνο επειδή η κριτική που ασκεί δεν μας αρέσει. Αν μας έκανε όμως ένα κοπλιμέντο θα αντιδρούσαμε διαφορετικά. Μην ξεχνάτε ωστόσο, πως κάθε είδους κριτική μπορεί να αποτελέσει μια αφορμή είτε για να επαναξιολογήσετε στοιχεία του χαρακτήρα και της συμπεριφοράς σας είτε για να εξασκηθείτε ενεργά σε επικοινωνιακές δεξιότητες χρήσιμες για την διατήρηση της αυτοεκτίμησης σας.

Παραμείνετε ψύχραιμοι
Η πρώτη σας συναισθηματική αντίδραση ίσως δεν είναι και η ενδεδειγμένη βάση για να στήσετε την επιχειρηματολογία σας. Δώστε στον εαυτό σας λίγο χρόνο πριν πείτε οτιδήποτε. Μιλήστε αφού έχετε βρει την αυτοκυριαρχία σας ή φροντίστε να μην την χάσετε καθόλου.

Μπείτε σε λεπτομέρειες;
Ένας τρόπος για να αντιμετωπίσετε την κριτική που σας γίνεται είναι να θέσετε σε αυτόν που σας κρίνει διευκρινιστικές ερωτήσεις αναφορικά με το σχόλιο του. Με τον τρόπο αυτό θα είτε θα πάρετε χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με μια ασαφή ή υποκειμενική κριτική ή θα φέρετε τον συνομιλητή σας σε αμηχανία σε περίπτωση που το σχόλιο του είναι ανυπόστατο. Χρησιμοποιείστε ανοιχτές ερωτήσεις προκειμένου να προάγεται το διάλογο. Για παράδειγμα «Τι εννοείς όταν λες ότι είμαι βαρετός;» ή «Τι κάνω/ λέω που να με κάνει βαρετό για σένα;», «Τι θα ήθελες να κάνω για να μην βαριέσαι;». Διερευνήστε με φιλική διάθεση τα καυστικά σχόλια που δέχεστε και μπορεί να οδηγηθείτε σε διαφορετικά συμπεράσματα: «Άρα κάθε φορά που συζητάω για περιβαλλοντικά θέματα εσύ βαριέσαι;» « Αυτό σημαίνει πως είμαι βαρετός ή πως εσύ βαριέσαι με τις συζητήσεις περιβαλλοντικού ενδιαφέροντος;»
Η διερεύνηση είναι χρήσιμη στις περιπτώσεις που μας ενδιαφέρει η σχέση με τον συνομιλούντα και θέλουμε να την διατηρήσουμε σε ένα καλό επίπεδο.

Συμφωνήστε και με το παραπάνω
Η τεχνική αυτή είναι κατάλληλη όταν στην ουσία αυτός που μας ασκεί κριτική έχει δίκιο. Στις περιπτώσεις αυτές μπαίνουμε συνήθως σε μια διαδικασία όπου απολογούμαστε για τον εαυτό μας παρακινούμενοι από τις ενοχές που νιώθουμε. Αυτό στην ουσία δίνει έδαφος στον κριτή μας να συνεχίσει και εμείς νιώθουμε ακόμα περισσότερο ένοχοι. Για να σπάσει αυτός ο φαύλος κύκλος, δεν έχετε παρά να κάνετε τρία πράγματα:
1. Να συμφωνήσετε με την κριτική επαυξάνοντας
2. Να μην απολογηθείτε
3. Να μην ζητήσετε συγνώμη
Το να κινηθείτε προς την κατεύθυνση του κριτή σας, ασκώντας και εσείς ο ίδιος κριτική στον εαυτό σας, μπορεί να αλλάξει τη ροή της συζήτησης σας προς όφελος σας.
π.χ.
- «Με αυτήν την ακαταστασία σου δεν μπορώ να βρω τίποτα εδώ μέσα»
- «Έχεις δίκιο. Ποτέ δεν καταφέρνω να τακτοποιήσω σωστά τα πράγματα μου και σε δυσκολεύω»
Ασκώντας ουσιαστικά εσείς αρνητική αυτοκριτική χωρίς δικαιολογίες και ενοχές, παραδέχεστε το λάθος σας ανοιχτά, δεν επιτρέπετε να εκμεταλλευτεί ο άλλος τις ενοχές σας, αποπνέοντας το μήνυμα ότι αποδέχεστε το δικαίωμα σας στο λάθος. Ο κριτής σας μπορεί τελικά να πάρει και το μέρος σας: «Δεν είπα ότι είσαι πάντα ακατάστατος. Απλά τις τελευταίες μέρες έχει παραγίνει το πράγμα».

Θολώστε το τοπίο
Ένας λόγος που μας αναστατώνει η κριτική των άλλων είναι γιατί εμπεριέχει κάποια αληθή στοιχεία. Μπορεί να μην θέλουμε να τα δούμε ή να τα συζητήσουμε με τον καθένα αλλά αντί να αρνηθούμε πεισματικά την ύπαρξη τους και να πασχίσουμε να πείσουμε τον συνομιλητή μας ότι είμαστε το αντίθετο από αυτό που πιστεύει, μπορούμε απλώς να το αποδεχθούμε μέσα σε ένα κλίμα ασάφειας και γενικότητας. Συνήθως ο κριτής μας δεν περιμένει να αντιμετωπίσουμε με στωικότητα και αποδοχή ένα αρνητικό μας γνώρισμα. Μάλλον περιμένει να μας φέρει σε αμηχανία και να αρχίσουμε τις απολογίες. Μην απαντώντας ευθέως, δεν του δίνουμε και το έρεισμα για να συνεχίσει την επικριτική του συμπεριφορά.
«Ναι, η αλήθεια είναι ότι γίνομαι εγωιστής κάποιες φορές»
«Τι να πω; Τεμπελιάζω που και που, όπως όλοι»
Στην ουσία δεν αποδεχόμαστε πλήρως την επίκριση που μας γίνεται αλλά την γενική αλήθεια που εμπεριέχει η κρίση.

Μην τη δέχεστε
Το ότι κάποιος επιλέγει να εκφραστεί έντονα αρνητικά για το άτομο μας ή ακόμα και να μας προσβάλει, σημαίνει ότι πρέπει να προσβληθούμε; Ο τρόπος που ο καθένας εκφράζεται λέει πρωτίστως κάτι για τον ίδιο. Αν επομένως έχετε απέναντι σας κάποιον που συνηθίζει να πληγώνει με τα λόγια του, να βρίσκει μονίμως αρνητικά στους άλλους και έχει αναγάγει την κριτική σε άθλημα, έχετε την επιλογή απλώς μείνετε αδιάφοροι απαντώντας με τον ακριβώς αντίθετο τρόπο: με ευγένεια και ηρεμία και φυσικά με χαμόγελο.
«θα μπορούσα να λάβω σοβαρά τα σχόλια σας, αν δεν γίνονταν με τόση εμπάθεια και δηκτικότητα. Σας ευχαριστώ ούτως ή άλλως για το χρόνο που αφιερώσατε να τα μοιραστείτε μαζί μου»
Άλλωστε όταν ο στόχος του άλλου είναι να σας προσβάλλει, το πιο πιθανό είναι να υπερβάλει στα χαρακτηριστικά που θα σας προσάψει ακριβώς για πετύχει τον στόχο του. Η δική σας στάση (αδιαφορία, χαμόγελο, απαξίωση κτλ) θα πρέπει να αντικατοπτρίζει το δικό σας επίπεδο αλλά και να θέτει τους όρους με τους οποίους δέχεστε μια επικοινωνία.
«Λυπάμαι που δεν θα συμμετέχω σε αυτήν την συζήτηση, αλλά ο τόνος και το περιεχόμενο της δεν μου αρμόζει»

Παραμείνετε ευγενείς
Είναι αλήθεια ότι συχνά παρασυρόμαστε σε διαλόγους και τακτικές επικοινωνίας που δεν μας αρμόζουν. Αν το ύφος του συνομιλητή μας είναι επιθετικό, στομφώδες, αγενές, επικριτικό, μπαίνουμε ασυναίσθητα στην διαδικασία να απαντήσουμε με το ίδιο ύφος. Αυτό οδηγεί σε ένταση και τελικά σε σύγκρουση. Παραμείνετε ευγενικοί και ψύχραιμοι ακόμα και όταν το ύφος του άλλου είναι αγενές. Η ευγένεια μπορεί να βοηθήσει το συνομιλητή – κριτή σας να ρίξει τους τόνους αλλά και να αναθεωρήσει αυτά τα οποία σας καταλογίζει, αν έρθει αντιμέτωπος με μια στάση σταθερή, αποφασιστική και ευγενή. Σίγουρα θα μετριάσει την βαρύτητα των όσων λέει. Και σίγουρα δεν θα έχετε να μετανιώνετε για τον τρόπο που μιλήσατε.

Τα επικοινωνιακά λάθη μιας συντροφικής σχέσης

Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι η υγιής επικοινωνία θεωρείται θεμέλιος λίθος μιας καλής συντροφικής σχέσης. Καλή επικοινωνία σημαίνει ότι μπορούμε να εκφράσουμε στον σύντροφο μας αυτό που θέλουμε και αντίστοιχα καταλαβαίνουμε αυτό που ο σύντροφος μας θέλει να μας πει. Η επικοινωνία δυσχεραίνεται συχνά από πλήθος παραγόντων που έχουν να κάνουν με την ιδιοσυγκρασία του κάθε συντρόφου, με τις επιρροές που έχει δεχθεί από το οικογενειακό του περιβάλλον αλλά και με περιορισμούς που πιθανόν να υφίστανται στο παρόν από συγκυριακούς λόγους.


Η καταστροφική κριτική
Η κριτική, ως μέσο κοινοποίησης της δυσαρέσκειας μας ή προτροπή για αλλαγή του άλλου, σπάνια πετυχαίνει το στόχο της. Η διαρκής έκθεση ενός ατόμου στα επικριτικά σχόλια του συντρόφου του, καλλιεργεί σταδιακά αρνητικά συναισθήματα και οδηγεί σε αποξένωση. Άλλες φορές πάλι, το άτομο που υφίσταται συνεχώς κριτική, αρχίζει και αμφιβάλλει για τον εαυτό του και τις ικανότητες του και χάνει σταδιακά την αυτοπεποίθηση του. Αλλά και ο ίδιος ο «κριτής» αρχίζει να βλέπει τον σύντροφο του μειονεκτικά καθώς έχει δώσει υπερβολική σημασία σε όψεις της συμπεριφοράς του που θεωρεί αρνητικές. Συχνά είναι πιο εποικοδομητικό να αναγνωρίζουμε στον άλλον τα θετικά στοιχεία που έχει από το να αναμασούμε επίμονα κάποια αρνητικά.  Χρειάζεται επίσης να αποφασίσουμε αν μια κριτική είναι χρήσιμη, πριν την κοινοποιήσουμε. Πολλές φορές κριτικάρουμε ασήμαντα πράγματα στον άλλον αλλά το φθοροποιό στοιχείο στη σχέση παραμένει. Επίσης αντί να επικρίνουμε μια συμπεριφορά στον άλλον που δεν μας αρέσει είναι προτιμότερο να μιλήσουμε για το πως εμείς νιώθουμε για αυτήν ή ακόμα καλύτερα να τοποθετηθούμε μέσα από μια θετική οπτική. Έτσι αντί να πούμε «Είσαι ακατάστατος, ποτέ δεν βάζεις τα ρούχα τους στη θέση τους» θα μπορούσαμε να πούμε «Με βοηθάς πολύ όταν τακτοποιείς τα ρούχα σου, γιατί έχω πολύ λιγότερα πράγματα να συμμαζέψω»
Η απαίτηση
Το να απαιτούμε από τον άλλον ακόμα και τα αυτονόητα συχνά τον φέρνει σε μια θέση άρνησης. Αρνείται να ικανοποιήσει την ανάγκη μας, όχι πάντα γιατί διαφωνεί με αυτήν, αλλά γιατί διαφωνεί με τον τρόπο με τον οποίο την διεκδικούμε. Η απαίτηση, ως μέσο επικοινωνίας, κοινοποιεί κάτι αναφορικά με την κατανομή εξουσίας στη σχέση. Αυτός που απαιτεί, αξιώνει για τον εαυτό του ένα ποσοστό εξουσίας. Αν του ικανοποιηθεί η απαίτηση από τον σύντροφο του, η εξουσία αυτή είναι σαν επικυρώνεται έμμεσα. Χάνεται όμως η ισορροπία μέσα στην σχέση με αυτόν τον τρόπο και συχνά δημιουργούνται διενέξεις και προστριβές.


Το διάβασμα της σκέψης του άλλου
Πολλές φορές κάνουμε το λάθος να υποθέτουμε τι σκέφτεται ή τι πιστεύει ο άλλος για μια κατάσταση. Η υπόθεση μας, η οποία στην ουσία είναι η προσωπική μας ερμηνεία για μια κατάσταση, μπορεί να έχει άκρως αρνητικό περιεχόμενο, πυροδοτώντας αντίστοιχα επικίνδυνα για μια υγιή επικοινωνία  συναισθήματα. Η σύντροφος που πλένει τα πιάτα ενώ ο σύζυγος της κάθεται στον καναπέ, διαβάζοντας την αγαπημένη του εφημερίδα, μπορεί να σκέφτεται «Μόνο για την βόλεψη του ενδιαφέρεται, ούτε του περνά από το μυαλό να με βοηθήσει». Αυτή η πεποίθηση συνήθως εδραιώνεται στην σύζυγο όταν, είτε δεν μπαίνει στη διαδικασία να την επαληθεύσει ζητώντας τη βοήθεια που χρειάζεται, είτε την ζητάει με αρνητικό τρόπο, οπότε και δεν την παίρνει.  Πολλές φορές χρεώνουμε στον άλλο αρνητικά χαρακτηριστικά απλώς και μόνο εμείς δεν έχουμε μάθει να διεκδικούμε με υγιή τρόπο τα θέλω μας.

Ο θυμός, ο κακός σύμμαχος
Ο θυμός, η αγανάκτηση και ο εκνευρισμός μπορεί να εξοκείλουν μια κατά τα άλλα καλή προσπάθεια επικοινωνίας με τον άλλον.  Όταν αφήνουμε τέτοια συναισθήματα να κατευθύνουν τα λόγια μας, συνήθως το αποτέλεσμα είναι καταστροφικό. Ο θυμός μπορεί να φουντώσει από τον δικό μας εσωτερικό διάλογο, αναφορικά με μια κατάσταση, από ερμηνείες που εμείς αναπαράγουμε και πιστεύουμε αλλά και από ακραίες ερμηνείες σχετικά μέτριων καταστάσεων όπως για παράδειγμα  «Προτιμάει να βγει με τους φίλους του σήμερα, δεν μ' αγαπάει καθόλου!» Αν είστε θυμωμένος με το σύντροφο σας, δώστε χρόνο στον εαυτό σας να ηρεμήσετε πριν μιλήσετε. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι η συζήτηση μπορεί να αναβληθεί για ώρες ή και για την επόμενη μέρα. Προσπαθήστε να μιλήσετε για τον εαυτό σας, για τα δικά σας συναισθήματα και τις δικές σας σκέψεις αντί να παρασυρθείτε σε ένα κατηγορητήριο εναντίον του άλλου.

Υποχωρώ αντί να διεκδικήσω
Αρκετοί άνθρωποι θεωρούν ότι το να ικανοποιούν τις ανάγκες του συντρόφου τους αδιαμαρτύρητα μπορεί να τους εξασφαλίσει μια καλή σχέση. Η διαρκής υποχώρηση όμως συχνά έχει τη βάση της στη δυσκολία που έχουν τα άτομα αυτά να εκφράσουν τις ανάγκες τους ή να διεκδικήσουν τα θέλω τους.  Μπορεί να έμαθαν να λειτουργούν έτσι από παιδιά ακόμα και να αναπαράγουν αυτό το μοτίβο στην ενήλικη ζωή. Το σίγουρο είναι ότι σταδιακά αδυνατούν να ταυτοποιήσουν τις ανάγκες και τα θέλω τους και τελικά ζουν τη ζωή του συντρόφου τους. Αν και φαίνεται βολική κατάσταση, καθώς το ένα μέλος είναι πάντα πρόθυμο να υποχωρήσει, τελικά μπορεί να οδηγήσει τη σχέση σε μαρασμό. Όταν δεν μπορούμε να μιλήσουμε για τον εαυτό μας, για αυτά που θέλουμε, σκεφτόμαστε, προσδοκούμε, στην ουσία δεν μπορούμε να υποστηρίξουμε μια διαπροσωπική επικοινωνία.  Και όπως αναφέρθηκε στην αρχή η καλή επικοινωνία είναι η βάση μιας υγιούς σχέσης.

Η υγιής επικοινωνία απαιτεί να ακούμε αυτά που ο σύντροφος μας έχει να μας πει. Αυτό σημαίνει ότι ίσως χρειαστεί να σωπάσουμε για λίγο τη δική μας εσωτερική φωνή προκειμένου να ακούσουμε τον άλλον και να προσπαθήσουμε με διευκρινιστικές ερωτήσεις και διάλογο να τον καταλάβουμε. Το να τον καταλάβουμε δεν σημαίνει απαραίτητα πως θα συμφωνήσουμε αλλά χρειάζεται να κατανοήσουμε τη δική του οπτική στα πράγματα. Ο σεβασμός των ορίων του άλλου είναι επίσης ζωτική σημασίας καθώς δίνει στον σύντροφο μας το μήνυμα ότι τον έχουμε ακούσει και κατανοήσει. Έτσι δεν επιμένουμε σε έναν διάλογο όταν ο άλλος είναι πολύ αναστατωμένος για να τον υποστηρίξει.